მუცლის პრესის ვარჯიშები – ნაწილი II

პრესის ქვედა კუნთები საკმაოდ ძნელი დასამუშავებელია. Friday გიამბობთ რამდენიმე სპეციფიკური ვარჯიშის შესახებ. აქ კი წაიკითხეთ პოსტის პირველი ნაწილი 😉

პირველი და უმთავრესი ვარჯიშია ე.წ „დახვევა“, რომელიც ასე სრულდება: დაწექით ჰორიზონტალურ ზედაპირზე, ასწიეთ ფეხები მაღლა ისე, რომ ბარძაყები სხეულის პერპენდიკულარულად იყოს, მუხლები ოდნავ, დაახლოებით 45 გრადუსით გქონდეთ მოხრილი. ვარჯიშის დასაწყისში აჯობებს თუ წვივები გადაჯვარედინებული გექნებათ. ხელებით თავს უკან რაიმე მძიმე და უძრავ საგანს მოეჭიდეთ. წელი მთლიანად გედოთ ზედაპირზე.

9

ახლა კონცენტრაცია გააკეთეთ პრესის ქვედა ნაწილზე. ფეხების მიმართება სხეულთან მთელი ვარჯიშის განმავლობაში სტაბილურად 90 გრადუსიანი დახრის კუთხით უნდა შეინარჩუნოთ, რადგან ამ ტრაექტორიიდან გადახრა პრესის ქვედა კუნთებთან „ბრძოლაში“ თქვენ დამარცხებას გამოიწვევს. ახლა დაძაბეთ მხოლოდ პრესის ქვედა ნაწილი და აწიეთ იატაკიდან მენჯი ფეხებთან ერთად, რომელიც  კვლავ სხეულთან 90 გრადუსითაა დახრილი და შეასრულეთ დახვეული მოძრაობა, რომლის დროსაც მენჯი და ფეხები ერთდროულად, დიდ რკალზე მოძრაობს და ცოტა ზევითაც იწევა. პრესის ქვედა კუნთები ძალიან სუსტია და სხეული ცდილობს ვარჯიშში დაუყოვნებლივ ჩართოს თეძოს დრეკადი კუნთები, მაგრამ თქვენ მკაცრად უნდა შეინარჩუნოთ 90 გრადუსიანი კუთხე ბარძაყებსა და სხეულს შორის, ხოლო ფეხები

8

იმხელა რკალზე ამოძრაოთ, რომ ვარჯიშის 4-5-ჯერ გამეორების შემდეგ ჭიპს ქვემოთ ძლიერი წვა იგრძნოთ. ეს დაგიდასტურებთ, რომ ვარჯიშს სწორად ასრულებთ. თავიდან მაქსიმუმ 6 მოძრაობის გაკეთებას მოახერხებთ, შემდეგ კი ვარჯიშების რაოდენობა 12-მდე უნდა გაზარდოთ, რის მერეც შეგიძლიათ უკვე დახრილ ზედაპირზე გადახვიდეთ.თავი უფრო მაღლა, ფეხები კი შედარებით დაბლა, დაახლოებით 30 გრადუსიანი დახრილობით, შემდეგ დახრილობა 45 გრადუსამდე შეიძლება გაზარდოთ. ესაა ვარჯიშის გართულების ეტაპები. მომდევნო ეტაპებზე წვივები აღარ უნდა გადააჯვარედინოთ და ფეხები მთლიანად იყოს გაშლილი სხეულთან 90 გრადუსიანი კუთხით. თავიდან მუხლები შეგიძლიათ ერთმანეთს მიადოთ ან ოდნავ დააშოროთ. ვარჯიშის გართულებასთან ერთად, მას შემდეგ, რაც პრესის ქვედა კუნთები შედარებით გაგიძლიერდებათ, შეგიძლიათ მოძრაობისას ფეხები გაშალოთ კიდეც. თუმცა ნებისმიერი სხვა ცვლილების პარალელურად ფეხების სხეულთან დახრილობა მკაცრად 90 გრადუსიანი კუთხით უნდა შეინარჩუნოთ.

მეორე ვარჯიში მენჯის ან ფეხების ჭერისკენ აწევაა. საწყის მდგომარეობაში წევხართ ზურგზე, ხელებით კვლავ თავს 10უკან რაიმე მძიმეს და უძრავს ეჭიდებით, ფეხები ზემოთ გაქვთ აწეული 90 გრადუსიანი კუთხით. შემდეგ ფეხები მკაცრად ვერტიკალურად უნდა ასწიოთ ზემოთ მენჯთან ერთად და ეცადოთ, რაც შეიძლება მაღლა გაჭიმოთ.

მესამე ვარჯიში წელის გასწორებაა. დაწექით იატაკზე მოხრილი ფეხებით, ფეხისგულები იატაკზე დააწყვეთ და ძალა დაატანეთ წელს, რომ იატაკს კარგად მიეკრას. ასე გაჩერდით რამდენიმე წამის განმავლობაში. კისერი აბსოლუტურად მოშვებული უნდა იყოს ანუ ეს ვარჯიში კისრის კუნთების ხარჯზე არ უნდა შესრულდეს.

1მეოთხე ვარჯიშს მუხლების აწევა ქვია და მას ასე შეასრულებთ: საწყის მდგომარეობაში უნდა იწვეთ იატაკზე მოხრილი მუხლებით, ბარძაყები იატაკის პერპენდიკულარულად გეჭიროთ, ხოლო წვივები თავისუფლად უნდა იყოს დაბლა დაშვებული, ზურგი მოშვებული გაქვთ, წელი კი ბუნებრივ დახრილობას ინარჩუნებს. დაიწყეთ დაიწყეთ მენჯის აწევა ზევით, ისე რომ მუხლები თავისკენ არ წაიღოთ. წარმოიდგინეთ, რომ ვიღაც თქვენს მუხლებს მაღლა ექაჩება.

საერთოდ უნდა გაითვალისწინოთ, რომ პრესის ქვედა კუნთებთან მუშაობისას მოძრაობის ამპლიტუდა მინიმალურია.

პრესის ვარჯიში არასდროს დაასრულოთ პრესის კუნთების დაჭიმვის გარეშე. დაწექით მუცელზე, მენჯი საყრდენ ზედაპირს დააბჯინეთ, ხელები დააწყვეთ იატაკზე მკერდის დონეზე და სხეული აწიეთ მაღლა ხელების სრულ გასწორებამდე, დუნდულები დაჭიმული გქონდეთ, რათა წელი ზედმეტად არ ჩაიღუნოს. ხელებზე აწეული გაჩერდით, რამდენჯერმე ღრმად ჩაისუნთქეთ (დიაფრაგმული სუნთქვა), რაც მუცლის კუნთების დაჭიმვას გააძლიერებს. მუცლის პრესის ირიბი კუნთების გასაჭიმად, რამდენჯერმე მარჯვნივ და მარცხნივ მიტრიალდით და ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამი გაჩერდით. პრესის ვარჯიშების შესრულებისას ხერხემლის დისკები ნერვული დაბოლოებებისკენ მიიზიდება, გაჭიმვა კი მათ ბუნებრივ მდგომარეობაში დაბრუნებაში ეხმარება და მთლიანობაში, ხერხემალსაც ამაგრებს. გაჭიმვების შემდეგ თავისუფლად შეგიძლიათ ამოისუნთქოთ და დაასრულოთ ვარჯიში.

11

და ბოლოს, რამდენიმე Friday რჩევა საკუთარ სხეულზე მზრუნველთა საყურადღებოდ:

b>- არასდროს ავარჯიშოთ პრესი ძირითადი ვარჯიშების შესრულების წინ, რადგან ამ დროს მუცლის კუნთები სტაბილიზატორის მოვალეობას ასრულებს და თუ ამ დროს ისინი დაღლილ მდგომარეობაშია, თავის ძირითად ფუნქციას ვეღარ შეასრულებს და წელის ტრავმების რისკი საგრძნობლად გაიზრდება.2

– თავიდან გაავარჯიშეთ პრესის ქვედა ნაწილი, შემდეგ კი მუცლის ზედა კუნთები. ქვედა კუნთების ვარჯიშს სტაბილიზატორი სჭირდება, რის როლსაც უფრო ძლიერი ზედა კუნთები შეასრულებს. თუ ეს უკანასკნელი დაღლილია, სტაბილიზაცია არასაკმარისი იქნება და ვარჯიში სასურველ ეფექტს არ მოიტანს.

– ნუ გააკეთებთ ყველა ვარჯიშს ერთ დღეს. თითო ჯერზე ავარჯიშეთ პრესის მუსკულატურის მხოლოდ ორი ნაწილი. მაგალითად, ორშაბათობით პრესის ქვედა, სამშაბათს კი მუცლის ზედა ნაწილი.

– მიეცით პრესს სრულფასოვნად დასვენების საშუალება. ვარჯიშებს შორის ინტერვალი 48-72 საათი მაინც უნდა იყოს. ოპტიმალური გრაფიკი კვირაში ორჯერ, თითო ვარჯიშზე პრესის ერთი ნაწილის დამუშავებაა, თანაც დასასვენებლად ერთი სრული დღეც დაგრჩებათ.

ქალბატონების საყურადღებოდ კი დავამატებთ, რომ თუ პრესის ქვედა კუნთები ნავარჯიშები გექნებათ, ეს სექსუალური აქტის დროს მეტი სიამოვნების მიღების საშუალებას მოგცემთ და თქვენ წინაშე ახალი შეგრძნებები და შესაძლებლობები გადაიშლება. ამ სიახლეს პარტნიორებიც აუცილებლად იგრძნობენ და შეუძლებელია, ორივენი კმაყოფილნი არ დარჩეთ.

4

Advertisements
Comments
2 Responses to “მუცლის პრესის ვარჯიშები – ნაწილი II”
Trackbacks
Check out what others are saying...
  1. […] გააკეთეთ მეორე ტესტი ხერხემლის მოხრილობის დონის განსაზღვრისთვის. დადექით კედელთან და მჭიდროდ მიეკარით ზურგით, საჯდომით, კეფითა და ქუსლებით. გაყავით ხელი კედელსა და ზურგს შორის ჭიპის სიმაღლეზე. თუ ხერხემლის დახრილობა ნორმალურია, ხელმა ზურგსა და კედელს შორის სივრცე უნდა ამოავსოს. თუ დახრილობა ზედმეტია, ხელი თავისუფლად იმოძრავებს, ხოლო თუ ხელი საერთოდ არ გეტევათ, წელი გამაგრებული გაქვთ და ამ შემთხვევაში ვარჯიშის დროს წელის სტაბილიზება დაგჭირდებათ ქვეშ დაგორგლილი პირსახოცის დაფენით. ხერხემლის დახრილობის ნორმაში მოსაყვანად თქვენს სავარჯიშო პროგრამაში ბარძაყის დრეკადი კუნთების ვარჯიში უნდა ჩართოთ. წაიკითხეთ პოსტის მეორე ნაწილიც […]

  2. […] იხტუნაოთ და ხელ-ფეხი იქნიოთ. ეს არც ვარჯიშია, არც გიმნასტიკა, უბრალოდ, ხელ-ფეხის დაუძაბავად, […]



  • 2015 წლის ჰოროსკოპი ზოდიაქოს ნიშნებისთვის

  • აღმოსავლური ჰოროსკოპი 2015

  • კარიერისა და ფინანსების ჰოროსკოპი 2015

  • სიყვარულის ჰოროსკოპი – 2015

  • მასტერკლასი: დეკორატიული ქილები

  • ადრენალინისთვის: ცაში გამოკიდებული აუზები

  • ყველაფერი დისნეილენდის შესახებ

  • სუპერჯიპი ENER-G-FORCE 2025

  • ევროპის რომანტიკული ოტელების ათეული

  • სენდვიჩ არტი FUNKY LUNCH-ისგან

  • საბავშვო ჭურჭელი: ტრანსპორტი თეფშებზე

  • იტალიური სალათი "კაპრეზე"

  • დები გოარდის რეალისტური ტორტები

  • განძის მაძიებლობის თვითმასწავლებელი

  • 3 მილიონად ღირებული სახლი ბორბლებზე

  • გლამურული ლოფტი ნიუ იორკში

  • მასტერკლასი: ექსკლუზიური საპონი

  • მალდივის კუნძულები: სასტუმრო ნავზე

  • ვანესა დუალიბის ფუდარტი

  • იდეები რომანტიკული საღამოსათვის

  • ქაფქეიქის იოლი რეცეპტი და გაფორმება

  • გამაოგნებელი სიმინდის ლაბირინთები

  • მარშმელოუს ისტორია და რეცეპტი

  • მარილის სასტუმრო ბოლივიაში

  • წყალქვეშა ფუტურისტული სასტუმრო

  • გამჭვირვალე IPAD-ის კონცეფცია

  • ჰემლოფტი – საიდუმლო სახლი ხეზე

  • მდიდრული ვილა ლაგუნა ბიჩზე

  • ოცნების სახლი სიეტლის ტყეში

  • დუბაის საოცარი ბაღები

  • “ყოჩაღი სახლი” ბევერლი ჰილსზე

  • RALSTON AVENUE – რეზიდენცია კალიფორნიაში

  • ბრაზილია: არაჩვეულებრივი სახლი პლაჟზე